Przygotowanie ruchowe w okresie 23.12 - 05.01

Aktywności do wykonania  w okresie 23.12 - 05.01: treningi biegowe, siła, piłka nożna, sporty uzupełniające.

Treningi biegowe wykonujemy przynajmniej dwa raz w tygodniu.

Trening biegowy wykonywany w tygodniu 23.12 - 29.12:

Trening biegowy wykonywany w tygodniu 30.12 - 05.01:

 

Treningi siłowe wykonujemy przynajmniej raz na tydzień z danej kategorii (video na poniżej) 

Ćwiczenia wykonujemy w kolejności, drugą serie zaczynamy po ostatnim ćwiczeniu. 

Trening ANIMAL MOVES/PREWENCJA: 

1. Dżdżownica - 2 serie po 6 powtórzeń

2. Misiek przodem - 2 serie po 10 powtórzeń

3. Spiderman - 2 serie po 5 powtórzeń

4. Orangutan - 2 serie po 6 powtórzeń

5. Jaszczurka  - 2 serie po 6 powtórzeń

6. Jaszczurka + rotacja - 2 serie po 6 powtórzeń

 

Trening SIŁA GÓRNA KOŃCZYNA: 

1. Pompka - 2 serie po 8 powtórzeń

2. Pompka + core - 2 serie po 6 powtórzeń

3. Pompki chodzone - 2 serie po 6 powtórzeń

4. Pompka judo - 2 serie po 4 powtórzenia

 

Trening SIŁA DOLNA KOŃCZYNA: 

1. Wykrok w miejscu - 2 serie po 8 powtórzeń na nogę

2. Wykrok rotacyjny - 2 serie po 6 powtórzeń na nogę

3. Wykrok do boku - 2 serie po 5 powtórzeń na nogę

4. Przysiad z piłką - 2 serie po 12

5. Martwy Ciąg Jednonóż - z piłką - 2 serie po 6 powtórzeń na nogę

 

Trening SIŁA CORE: 

1. Podpór przód antyrotacja - 3 serie po 8 powtórzeń na rękę 

2. Podpór bok - Podpór bok jednonóż + zgięcie

3. Podpór bok jednonóż - Podpór bok jednonóż + zgięcie

4. Podpór bok jednonóż + zgięcie - 3 serie po 8 powtórzeń na stronę

 

Proponowane terminy aktywności na boisku piłkarskim będą podane wkrótce.

Zachęcamy również do podejmowania innych aktywności:

 

 

Trening ANIMAL MOVES/PREWENCJA: 

1. 

 - 2 serie po 6 powtórzeń

2. 

 - 2 serie po 10 powtórzeń

3. 

 - 2 serie po 5 powtórzeń

4. 

 - 2 serie po 6 powtórzeń

5. 

 - 2 serie po 6 powtórzeń

6. 

 - 2 serie po 6 powtórzeń

 

Trening SIŁA GÓRNA KOŃCZYNA: 

1. 

 - 2 serie po 8 powtórzeń

2. 

 - 2 serie po 6 powtórzeń

3. 

 - 2 serie po 6 powtórzeń

4. 

 - 2 serie po 4 powtórzenia

 

Trening SIŁA DOLNA KOŃCZYNA: 

1. 

 - 2 serie po 8 powtórzeń na nogę

2. 

 - 2 serie po 6 powtórzeń na nogę

3. 

 - 2 serie po 5 powtórzeń na nogę

4. 

 - 2 serie po 12

5. 

 - 2 serie po 6 powtórzeń na nogę

 

Trening SIŁA CORE: 

1. 

 - 3 serie po 8 powtórzeń na rękę 

2. 

 - Podpór bok jednonóż + zgięcie

3. 

 - Podpór bok jednonóż + zgięcie

4. 

 - 3 serie po 8 powtórzeń na stronę