W rozwinięciu zestaw ćwiczeń treningowych.

Dzień 1.

Rozgrzewka ogólnorozwojowa `10 min

Po treningu biegowym w domu mm brzucha [30x] i pompki [15x], 4 serie, w tym 2 serie brzuszków bocznych.
Przysiady na jednej nodze, druga noga oparta na podwyższeniu przodem i bokiem 3x12 (na każdą nogę), rozciąganie 5 min.

Rolowanie – 10 min

 

Dzień 2. 

Rozgrzewka ogólnorozwojowa `10 min

Trening biegowy.

Trening stacyjny (pomki, przysiady, burpess, grzebiety, ćwiczenia na TRX, ćwiczenia na biceps, triceps itp)  wymyślić 10 stacji, jak ktoś nie potrafi wymyslić w warunkach domowych proszę się do mnie odezwać. Na każdej stacy max obciązenie do 50% masy ciała. Do wykonania 3 obwody.

Ćwiczenia oswajające z piłką.

Rolowanie – 10 min

 

Dzień 3.

Rozgrzewka ogólnorozwojowa `10 min

Trening biegowy.

Ćwiczenia stabilizacyjne . Ćwiczenie wykonujemy 4 x 35 sek. Odpoczynek 50 sek. (deska przód, tył, bok)
Ćwiczenie wykonujemy 4 x20 sek. (każda strona). Przerwa 40 sek.
Przeskoki prawa lewa noga (dotknięcie kolanem podłoża) 4x20. Przerwa 60 sek.
Wyskoki obunóż z lądowaniem na jedną nogę 4 x 16, przerwa 60 sek.
Poznane ćwiczenia na mięśnie brzucha 6 x 30, przerwa odpoczynkowa 120 sek.
Uginanie ramion w podporze przodem (pompki) 5x20, przerwa 120 sek.
Dowolne ćwiczenia rozciągające kończyny górne i dolne.

Na koniec ćwiczenia z poniższego filmiku:

Rolowanie – 10 min

 

Dzień 4.

Rozgrzewka ogólnorozwojowa `10 min

Tabata z poniższego filmiku:

Ćwiczenia z piłą wg filmu ponizej:

Rolowanie – 10 min

 

Dzień 5.

Rozgrzewka ogólnorozwojowa `10 min

Trening biegowy.

Ćwiczenia siły ogólnej 4 serie po 20 sekund

- Przysiady - dynamiczne ruchy

- Wycieraczki - zachowuj ręce prosto/ stopniowo zwężaj położenie stóp

- Deska przodem, na boku P/L strona

- Mostek na plecach

- Pompki wąsko następnie szeroko

- Brzuszki zwykłe

- Skip A - ruch rąk jak byśmy boksowali

- Wykroki naprzemienne.

- Brzuszki nogi w górze - kontroluj ruch mięśniami brzucha

Technika:

- Żonglerka poniżej kolan P/L noga, następnie tylko prawa i później tylko lewa

- Żonglerka powyżej kolan i co 3 dotknięcie piłki kopnięcie jej powyżej wysokości głowy i przyjecie piłki tą samo nogą co kopnąłem do góry nie przestając żonglować.

- Żonglerka tylko główką.

Następnie ball mastery (fake pass, The `V`, L Shapes, triple sole drags, the `V` one foot,). 

 Rolowanie – 10 min